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养生之道

老年人补钙,若“镁”中不足效果就大打折扣,你补对了吗?

文章来源:江苏疾控 发(fa)布(bu)日(ri)期:2020-09-10 11:34:56
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标签: 补钙 镁元素

补钙的重(zhong)要性,大(da)家可能(neng)都知道,也在日(ri)常生(sheng)活中特别注意增加(jia)含钙的饮食、补剂。

可你知道吗,如果忽视了体内另(ling)一(yi)种矿(kuang)物质(zhi)—镁元素的补充(chong),出(chu)现“镁”中不足,会使补钙效(xiao)果大打折扣。

不可缺少的镁

人体(ti)是由60多种元(yuan)素所组(zu)成,根据(ju)含(han)量不(bu)同,可分为常(chang)量元(yuan)素和微量元(yuan)素。碳、氢(qing)、氧、氮(dan)、钙、磷、镁、钠等为常(chang)量元(yuan)素,我们(men)熟(shu)悉的铁元(yuan)素则为微量元(yuan)素(半微量元(yuan)素)。

镁元素(su)几乎参与人体(ti)所(suo)有的新陈代谢过程,影(ying)响着钾、钠、钙离子细(xi)胞(bao)内(nei)外移(yi)动(dong)的“通道”,并有维持生(sheng)物(wu)膜电位的作用。作为体(ti)内(nei)多种(zhong)酶的激(ji)活剂,镁参与了(le)300多种(zhong)酶促反应(ying),是维持骨细(xi)胞(bao)结构和功能所(suo)必(bi)需的微量元素(su),对促进骨骼生(sheng)长有重(zhong)要作用。

镁元素的缺乏,必然会对人体健康造成危害。缺镁会引发记忆力减退、易激动、烦躁不安、痛经、失眠抑郁,还可能引起心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的发生。

钙和镁,一对好搭档

当钙(gai)(gai)(gai)被(bei)吸收进(jin)入血(xue)液(ye)(ye)后,镁就像(xiang)个搬(ban)运工(gong),不断将钙(gai)(gai)(gai)搬(ban)进(jin)骨(gu)骼(ge)中,直到(dao)骨(gu)骼(ge)不再(zai)缺钙(gai)(gai)(gai)为止;如果血(xue)液(ye)(ye)中还(hai)有多(duo)余的钙(gai)(gai)(gai)没搬(ban)完,镁又将它(ta)们“请(qing)”出体外,避(bi)免(mian)钙(gai)(gai)(gai)沉积到(dao)其它(ta)地方(fang)。

如果在镁缺乏的(de)(de)情况(kuang)下过量补充钙,就会(hui)(hui)导致钙流(liu)失并沉积到(dao)细胞及软组织中,比如肾脏(zang)、关(guan)节,还有动(dong)脉壁(bi)……会(hui)(hui)导致肾结(jie)石的(de)(de)形成,还可(ke)能引起(qi)关(guan)节炎,甚至动(dong)脉硬化。钙镁同补则(ze)可(ke)解决(jue)这个问题。

此外,钙和镁都有维持神经肌肉正常功(gong)能(neng)的作用,钙镁同(tong)补能(neng)起到(dao)更好(hao)的镇静(jing)效果,让我(wo)们精神放松;还能(neng)够(gou)缓(huan)解肌肉疼痛,减少夜(ye)间腿抽筋及偏头痛。

对于骨(gu)骼健(jian)康来说,钙和镁都是(shi)至(zhi)关重要的矿物(wu)质,都可以(yi)促进(jin)骨(gu)形成和骨(gu)再(zai)生。

总之,镁(mei)有维持身体对钙(gai)吸收平衡(heng)的作用,补钙(gai)一定不(bu)要忽视补镁(mei)。当钙(gai)镁(mei)比例达(da)到(dao)2:1时,钙(gai)和(he)镁(mei)的吸收率最高。

新鲜蔬(shu)菜(cai)尤其是绿叶菜(cai),水果、粗粮、水产品以(yi)及坚果中的镁(mei)含量是比较(jiao)丰富(fu)的;精加工(gong)食(shi)物中镁(mei)含量最低。

每天吃(chi)一斤蔬菜、半斤水果,可以保证我们摄(she)入充足(zu)的(de)镁,以及维生素(su)c、钾、膳(shan)食(shi)纤(xian)维和(he)其他一些(xie)有益健康的(de)植(zhi)物化学物质。

影响钙镁吸收的几个因素

相反,一些(xie)不良(liang)的饮食习(xi)惯和生活方式会影响(xiang)钙和镁(mei)的吸收并加速它们的流失。

1、吃得(de)太咸

食盐的主(zhu)要成分是氯化钠,过量的钠离子摄入,会加(jia)速体内钙(gai)、镁离子的流失。

2、吃得太细

经常吃钙(gai)镁含量很少的精加工(gong)零食(shi)和过于(yu)精细(xi)的主(zhu)食(shi),都会导致钙(gai)镁摄入量减少。

3、肉(rou)吃得(de)太(tai)多

肉类的脂(zhi)肪含(han)量(liang)很高(gao),镁含(han)量(liang)中(zhong)等(deng),钙(gai)含(han)量(liang)非常(chang)低,吃肉太多不仅(jin)会脂(zhi)肪超标、能量(liang)过剩,还(hai)会影响其他食物的摄入量(liang),进而造成钙(gai)镁摄入不足。

4、爱喝碳酸饮料(liao)、咖啡、浓茶

碳酸(suan)饮(yin)料(liao)中(zhong)的(de)磷酸(suan)成分(fen)会妨碍(ai)钙(gai)镁(mei)的(de)吸收和(he)(he)(he)储存。咖(ka)啡(fei)和(he)(he)(he)茶叶中(zhong)含有草酸(suan)、鞣酸(suan)和(he)(he)(he)咖(ka)啡(fei)因,都(dou)会抑(yi)制钙(gai)镁(mei)吸收,增加它们(men)的(de)流失。考虑(lv)到咖(ka)啡(fei)和(he)(he)(he)茶有一定的(de)健康效益(yi),建(jian)议咖(ka)啡(fei)每天不(bu)超3杯,可搭配牛奶饮(yin)用;茶水最(zui)好沏得淡一些。而多(duo)喝白开水对(dui)镁(mei)的(de)吸收有明(ming)显促进作用。

5、晒(shai)得不够

维生素d不仅可(ke)以(yi)(yi)促进钙吸收(shou)(shou),同样也(ye)能促进镁(mei)的吸收(shou)(shou)。冬季可(ke)以(yi)(yi)选(xuan)择中午时分(fen)(fen),夏(xia)季可(ke)以(yi)(yi)选(xuan)择上午时分(fen)(fen)。建(jian)议每天至(zhi)少20分(fen)(fen)钟日照,促进体内维生素d的合(he)成。日照时尽量不涂抹(mo)防晒霜,以(yi)(yi)免(mian)影响效果。但需注意避(bi)免(mian)强烈阳(yang)光直射灼伤(shang)皮肤。

钙是(shi)生命之本,健康之源,镁(mei)是(shi)快乐之根,长寿之基。让我(wo)们一起科(ke)学补钙,拒绝“镁(mei)”中不(bu)足。

最简单的补镁就是晒太阳。

来源 / 江苏疾控

编(bian)辑 / 南京疾控微创团队 张大卫

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